KULINARIK
PUSTERTALER VOLLTREFFER
FEBER/MÄRZ 2015
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Wovon hängt der Energie-
bedarf eines Menschen ab?
Wieser:
„Von verschiedenen
Faktoren: dem Alter, dem Ge-
schlecht, der Körpergröße, dem
Gesundheitszustand, aber auch
von der körperlichen Aktivität,
das heißt, welche Tätigkeit
man ausübt und wie häufig man
sich in der Freizeit bewegt. So
kann der tägliche Kalorienbe-
darf eines Menschen sehr unter-
schiedlich sein – bei einer Se-
kretärin, die auch in der Freizeit
eher wenig Bewegung hat, liegt
er beispielsweise bei 1600 kcal.
Während er bei Schwerstarbei-
tern bis zu 4500 kcal betragen
kann. Bei Extremsportlern kön-
nen es sogar noch mehr sein.“
Wann liegt das eigene
Gewicht im Normalbereich?
Wieser:
„Wenn der BMI, der
sogenannte Body-Mass-Index,
zwischen 19 und 25 liegt. Die
Formel zur Berechnung des
BMI lautet: Körpergewicht ge-
teilt durch das Quadrat der Kör-
pergröße. Ein Beispiel: Bei
einem Körpergewicht von 70
kg und einer Größe von 1,70 m
wäre der BMI 24,22 [70: (1,7
m)² = 24,22]. Den BMI im Bei-
spiel klassifiziert die Deutsche
Gesellschaft für Ernährung als
Normalgewicht.“
Wie schaut eine ideale Ver-
teilung der Nährstoffe aus?
Wieser:
Wir nehmen Energie
in Form von Kohlenhydraten,
Fett und Eiweiß zu uns, die in
den Lebensmitteln in unter-
schiedlichen Anteilen vorkom-
men. Ideal wären über den Tag
verteilt 55 % Kohlenhydrate, 30
% Fett und 15 % Eiweiß. Hier-
bei liefert 1 g Fett 9 Kilokalo-
rien, 1 g Kohlenhydrate oder 1
g Eiweiß je 4 Kilokalorien. Na-
türlich ist es nicht möglich, jede
Mahlzeit genau in diesem Ver-
hältnis zu gestalten. Aber über
den Tag verteilt kommt man un-
gefähr auf diese Werte, denn
das Frühstück ist in der Regel
eher kohlenhydrathaltig (z. B.
Müsli oder Marmeladenbrot),
zu Mittag nimmt man meistens
alle drei Nährstoffe zu sich und
die Zusammensetzung des
Abendessens hängt von den in-
dividuellen Vorlieben ab.“
Wozu dienen sekundäre
Pflanzenstoffe?
Wieser:
„Sekundäre Pflan-
zenstoffe (z. B. Lykopin) haben
in Obst, Gemüse oder Getreide
häufig die Funktion von Boten-
stoffen, sind aber auch als Ab-
wehrstoffe bekannt (z. B. gegen
Insekten). Für den Menschen
können einzelne Stoffe kreis-
laufanregend, verdauungs- oder
gesundheitsfördernd sein.“
Wokgemüse-
Salat mit Feta in
25 Minuten
Für 4 Personen
Zutaten:
200 g rote Peperoni
(Paprikaschoten), 300 g Zucchini,
300 g Feta (griechischer Schafs-
käse), 100 g rote Zwiebeln, 100 g
schwarze Oliven, 1 fein gehackte
Knoblauchzehe, 70 ml Olivenöl,
Salz, Pfeffer aus der Mühle, 2 EL
Petersilie, fein geschnitten, den
Saft 1 Zitrone
Zubereitung:
Peperoni putzen,
schälen und in Stücke schneiden.
Zucchini putzen, halbieren und
schräg in Scheiben schneiden. Feta
würfeln. Zwiebeln schälen und in
feine Ringe schneiden.
Oliven in einem Sieb abtropfen
lassen.
Peperoni und Zucchini mit
Knoblauch in der Hälfte des Oliven-
öls im Wok etwa sechs Minuten
dünsten, mit Salz und Pfeffer
würzen, auskühlen lassen und mit
Schafskäse, Oliven und Petersilie
vermischen.
Zitronensaft erst mit Salz und
Pfeffer, dann mit dem restlichen
Olivenöl verrühren und vorsichtig
unter den Salat heben. Den Salat
anrichten und mit Zwiebelringen
servieren.
Mittlere Nährwerte pro Portion:
kcal 409 (kj 1712)
Ballaststoffe 2,8 g
E 16 g F 35 g KH 6 g
reich an sekundären Pflanzenstoffen
Pfannenrühren im Wok:
Ursprünglich eine Speziali-
tät der asiatischen Küche
und hervorragend geeignet,
frisches Gemüse bissfest und
fettarm zuzubereiten.
Der Trend zu asiatischen
Gerichten und Aromen hat
die europäische Küche gleich
mehrfach erweitert. Einzug
gehalten haben nicht nur zahl-
reiche exotische Gewürze, wie
Zitronengras oder Koriander,
sondern auch neue Kochgeräte,
wie der Wok oder der Dampf-
korb aus geflochtenem Bambus.
Mit diesen beiden Kochuten-
silien verknüpft ist eine über-
aus gesunde Zubereitungsform.
Die klein geschnittenen Zuta-
ten werden im heißen Wok
unter ständigem Rühren ange-
braten und innerhalb weniger
Minuten fertig gegart.
Durch diese kurze und
schonende Garmethode bleiben
Vitamine und Mineralstoffe
weitgehend erhalten. Verwen-
det werden kann alles, was der
Markt hergibt: von grünen
Bohnen, Karotten, Zucchini,
Pilzen, Sellerie, Broccoli oder
Blumenkohlröschen, bis hin
zu Zuckerschoten, aber auch
Geflügel, Lamm, Fisch und
Meeresfrüchte sind geeignet.
Gerührt wird mit einem gro-
ßen Holzspatel, speziellen Stäb-
chen oder einem Holzlöffel.
Tipp
Das Garen imWok
ist einfach:
Zunächst die verschiedenen
Gemüsesorten mit einem Mes-
ser in Scheiben, Stäbchen,
Würfel oder Rauten schneiden.
Den Wok mit etwas Öl ein-
streichen, erhitzen und mit dem
Garen des Gemüses anfangen.
Man beginnt immer mit
dem Gemüse, das die längste
Garzeit erfordert.
Rund um den eigenen Energiebedarf
Wie viel Energie braucht der Körper tatsächlich?
Wann ist das eigene Gewicht passend? Was
sind sekundäre Pflanzenstoffe? Der Südtiroler
Meisterkoch Gerhard Wieser verrät im „PVT“
wieder wertvolle Tipps und Tricks.
Rezept
von Meisterkoch Gerhard Wieser
