35 / 48
AUS DER KÜCHE
PUSTERTALER VOLLTREFFER
NOVEMBER/DEZEMBER 2018
35
Zutaten:
2 mittelgroße Zucchini,
40 g Zwiebeln, fein geschnitten,
1 Knoblauchzehe, fein gehackt,
2 EL Butter, 70 g Hirse, 250 ml
Gemüsebrühe oder Wasser,
150 g Tomaten, in Würfel
geschnitten, 1 EL Basilikum,
in feine Streifen geschnitten,
2 EL Petersilie, fein geschnitten,
Salz, Pfeffer aus der Mühle.
Weiteres:
30 g Bergkäse,
gerieben, 30 ml Olivenöl, 150 ml
Tomatensauce, 1 EL Basilikum, in
Streifen geschnitten, 1 EL Olivenöl
zum Garnieren, Kerbel zum
Garnieren.
Zubereitung:
Zucchini waschen,
putzen, der Länge nach halbieren
und mit einem Kugelausstecher
oder Löffel aushöhlen.
Zwiebelwürfel und Knoblauch in
Butter andünsten, Hirse dazuge-
ben, mit Gemüsebrühe aufgießen
und zugedeckt etwa 20 Minuten
dünsten lassen. Tomatenwürfel
dazugeben und mit Basilikum, Pe-
tersilie, Salz und Pfeffer würzen.
Fertigstellung:
Die Hirsefüllung in
die Zucchinihälften geben und mit
Bergkäse bestreuen. Olivenöl in
eine ofenfeste Form geben, die ge-
füllten Zucchinihälften hineinset-
zen und im vorgeheizten Backofen
bei etwa 180 Grad ca. 15 Minuten
garen. Tomatensauce erwärmen,
mixen, mit Basilikum vermischen
und auf Teller geben. Die gebacke-
nen Zucchinihälften darauf anrich-
ten, mit Olivenöl und Kerbel gar-
nieren und servieren.
Variation
Peperoni mit Hirsefüllung und
Bergkäse überbacken: Ersetzen
Sie die Zucchini durch Peperoni.
Tipps
Sie können die Füllung auch mit
Steinpilzen, Pfifferlingen oder
Champignons ergänzen.
Statt Hirse können Sie gekochten
Couscous, Reis oder Amaranth
verwenden.
Nehmen Sie Melanzane (Aubergi-
nen) oder Tomaten anstelle der
Zucchini.
Zucchini mit Hirsefüllung und
Bergkäse überbacken
Für 4 Personen
darin findet, sind aber in jedem
Fall wertvoll. Was zu beachten
ist: Die Umstellung auf Voll-
wertkost – auf mehr rohe Le-
bensmittel oder auch auf Voll-
kornprodukte – ist für den Kör-
per zunächst Stress pur. Vor
allem Verdauungstrakt und
Darmbakterien müssen sich
auf die neue Ernährung einstel-
len, deswegen sollte man ihnen
Zeit geben.“
Wie geht man am besten vor?
Wieser:
„Allzu viel rohes Ge-
müse kann den Verdauungstrakt
überfordern, deshalb ist eine
schrittweise Umstellung rat-
sam. Ein Teil des Gemüses kann
gekocht verzehrt werden. Nicht
alle Produkte sind roh gesünder
als verarbeitet. Milch sollte in
jedem Fall pasteurisiert sein,
weil sie sonst Krankheitskeime
enthalten kann. Die Umstellung
auf Vollkornmehl sollte schritt-
weise erfolgen. In den Rezepten
kann man zunächst einen Teil
Weißmehl durch einen Teil
Vollkornmehl ersetzen und letz-
teren nach und nach steigern.“
Ist Vollwert auch Vollkorn?
Wieser:
„Zu oft werden Voll-
wert und Vollkorn gleichgesetzt
– richtig ist: In einer vollwerti-
gen Küche sollte man auf jeden
Fall auf Vollkornmehl setzen,
weil es gesünder ist als das viel
stärker verarbeitete Weißmehl.
Nicht umsonst spielt Vollkorn in
der vollwertigen Küche eine
wichtige Rolle, ähnlich wie es
Mehl und Getreide in der kon-
ventionellen
Küche
tun.
Warum? Ganz einfach: Kein
Lebensmittel ist so vielseitig
wie Getreide. Das volle Korn
enthält noch alle gesunden
Nährstoffe. Es liefert nicht nur
Kohlenhydrate, die für Energie
sorgen, sondern auch Mineral-
und Ballaststoffe sowie unge-
sättigte Fettsäuren aus dem
Keimling. Zudem sind Getrei-
deprodukte wichtige Eiweiß-
quellen – vor allem für Veganer.
Wer auf Abwechslung in der
Küche steht, wird nicht nur
Reis, Weizen und Roggen ver-
wenden. Schon lange kann man
seinen Speisezettel mit Körnern
aus aller Herren Länder berei-
chern: mit Amaranth und Qui-
noa aus Südamerika, mit Hirse
aus Afrika oder Asien oder mit
Bulgur und Couscous aus dem
Orient.“
A
maranth
enthält Kohlenhy-
drate, Eiweiße, ungesättigte
Fettsäuren, Magnesium und Eisen.
Weil er nussig und süßlich
schmeckt, eignet er sich beson-
ders für Desserts.
B
uchweizen
(Schwarzpolenta)
schmeckt intensiv und passt
bestens zu Gemüse. Auch in Grüt-
zen und als Suppeneinlage, für
Pfannkuchen und Waffeln wird er
verwendet.
B
ulgur
ist vorgekochter Weizen,
reich an Ballaststoffen, Eisen,
Eiweiß und Vitaminen und
schmeckt hervorragend zu
Gemüse oder Lamm, im Salat
oder als Suppeneinlage.
C
ouscous
ist ein zu Kügelchen
geriebener Weizengrieß, der
meist vorgekocht verkauft wird. Er
ist sehr mild und wird zu gewürz-
tem Gemüse, Fisch oder Lamm
gereicht.
D
inkel
ist eine alte Kulturform
des Weizens und schmeckt
herzhaft-süß. Er findet vor allem
bei der Zubereitung von Brot und
Gebäck Verwendung.
E
mmer
ist ein Vorfahr unseres
Weizens und hat einen herz-
haft-nussigen Geschmack. Als
Mehl eignet er sich für Teige, als
Korn für Salate.
G
erste
findet nicht nur als
Futtermittel oder Braugerste
Verwendung, sondern auch in
der Küche – als Alternative
zu Reis oder in Form der Gersten-
suppe.
G
rünkern
ist grün geernteter
Dinkel. Er ist nährstoffreich,
schmeckt würzig-nussig, eignet
sich für Aufläufe und beim Backen
als aromatische Beimischung.
H
afer
enthält viel Eiweiß, Cal-
cium und Magnesium, gilt als
schmackhaft und gut bekömmlich.
In Form von Flocken, Grieß oder
Mehl ist er vielseitig einsetzbar.
H
irse
ist eine der ältesten Ge-
treidesorten und enthält viel
Eisen. Setzt man dem Gebäck Hir-
semehl zu, wird es schön knusp-
rig.
K
amut
ist eine Weizensorte mit
viel Gluten, die sich daher her-
vorragend zum Backen eignet.
Auch in Salaten schmecken seine
Körner bestens.
M
aiskörner
eignen sich bes-
tens im Salat.
Maisgrieß
(Polenta) ist vor allem in Italien als
Beilage beliebt. Vorgegart ist er in
wenigen Minuten fertig.
Q
uinoa
stammt aus den Anden.
Die Körner enthalten viel
Eiweiß und schmecken leicht nach
Sesam. Sie sind überaus vielfältig
einsetzbar.
R
oggen
ist seit alters her ein
wichtiges Brotgetreide, etwas
weniger eiweißhaltig als Weizen,
aber er enthält mehr Ballaststoffe
und ist im Geschmack kräftiger.
Roggenbrot ist dunkler als reines
Weizenbrot und bleibt länger frisch.
W
eizen
zählt zu unseren wich-
tigsten Getreidearten, aus
Hartweizen werden Nudeln herge-
stellt, Weichweizen hat besonders
gute Backeigenschaften und wird
daher für Brot und Kuchen ver-
wendet.
Das ABC von Getreide & Co.